Мифы фитнес диеты

Содержание

Реалии занятий фитнесом – развенчаем мифы и узнаем правду

Мифы фитнес диеты

Оказывается, многое из того, что говорят и пишут о фитнесе – абсолютная неправда. К самым распространенным мифам о фитнесе ученые относят мнение о том, что растяжка уменьшает мышечные боли, и о том, что для роста мускулов необходим протеиновый порошок. Рассмотрим основные мифы о фитнесе.

Зачем нужны занятия фитнесом

к оглавлению ↑ к оглавлению ↑

Если вы на следующий день после тренировки чувствуете каждый мускул, то вы не только как следует потренировались, но и здорово перенапрягли своё тело.

Если ваши мышцы окаменевшие и болезненные – это признак повреждений мышечных волокон. Так происходит из-за того, что за счет непрерывных нагрузок перенапрягаются клетки мышц.

Сильные нагрузки могут негативно сказаться на быстрых движениях, требующих сокращения мышц. Недостаточная амортизация влечет за собой микротравму.

Раньше бытовало мнение, что к переизбытку лактата (молочной кислоты) усталость и боль в мышцах не имеет никакого отношения. Действительно, под воздействием нагрузок в мышцах образуется молочная кислота.

Но в течение нескольких часов она разлагается. Следовательно, боль вызывается не лактатом, а протекающим воспалительным процессом в области, которая была повреждена.

Клетки поврежденных мышц постепенно растворяются, а затем выводятся, что и приводит к отёку.

К мышечной боли не нужно привыкать. Избавиться от нее поможет теплая ванна, сауна, т.к. они ускоряют регенерационные процессы и поддерживают циркуляцию крови.

к оглавлению ↑

Миф второй о помощи растяжки против боли

Как уже было сказано выше – причина боли после изнурительных тренировок кроется в микроскопических травмах мышц. Следовательно, теория о растяжке, как помощи при мышечной боли, является несостоятельной.

Почему поврежденные волокна будут быстрее заживать, если их растягивать? Ученые одного Сиднейского университета, проводившие исследования в области медицины и фитнеса, выяснили, что растяжка, как до, так и после физических упражнений, усиливает болевые ощущения в мышцах.

Но это не значит, что растяжка негативно сказывается на спортсменах, ведь неповоротливые и негибкие люди получают значительно больше травм. Каждое движение происходит за счет работы двух мышц, которые действуют как антагонисты.

Первая растягивается, а вторая сжимается одновременно с первой. Мышца может использоваться в полную силу, если она эластична.

к оглавлению ↑

Миф третий о протеиновом порошке

Известно, что мышечная масса – это, прежде всего, белок (протеин). Так и появилось заблуждение, что для наращивания мускулов нужно употреблять много протеина. На самом же деле мышцы растут только работая.

Поэтому сколько бы человек не употреблял этого «строительного материала» в виде порошков и напитков без физических упражнений – ему не добиться идеально накачанного тела.

Как подпитку во время фитнеса можно использовать молочные и мясные продукты, капусту, бобовые, в которых содержится необходимое количество протеина. Так, в куске куриного мяса весом 100 грамм содержится 20 грамм белка. Такое же количество находится в 200 граммах чечевицы или 750 мл пахты.

Исследования показали, что европейцы употребляют в среднем  100 грамм белка в день. Этого количества вполне достаточно для эффективного наращивания мышечной массы благодаря физическим упражнениям.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Протеиновый порошок при нормальном сбалансированном питании не только бесполезен, но иногда и опасен. Дело в том, что избыточное количество белка в организме является одной из главных причин проблем с почками.

Кроме того, приобретая протеиновый порошок можно нарваться на недобросовестного производителя. В состав некоторых препаратов входит белок коллагена, который вырабатывается из отходов переработки мяса и кожи.

Четвертый миф о фитнес-напитках

В последнее стали очень популярны фитнес-напитки, но их польза очень завышена. Такие напитки обещают придать энергии, сил, следовательно, тренировка пройдет более результативно, а организм получит дополнительную подпитку минералами и витаминами.

Кофеин, входящий в состав фитнес-напитков, увеличит мощность, сахар пополнит запас энергии, магний предотвратит судороги, а пищевые соли возместят электролиты, которые теряются во время потоотделения. В действительности при занятиях фитнесом будут полезны углеводы и натрий, т.к.

повышают выносливость, а большинство ингредиентов не нужны вовсе.

Фитнес-напитки могут стать настоящим «ударом» для людей, которые используют физические упражнения для похудения. Достаточно лишь нескольких глотков, чтобы возместить всю затраченную энергию на получасовой тренировке.

к оглавлению ↑

Миф пятый о процессе сжигания жира

Один из наиболее устойчивых мифов в мире фитнеса: сжигание жира происходит не раньше, чем через 30 минут после начала занятий. На самом же деле сначала сжигается не жир, а глюкоза. В мифе скрыта и истина: когда запасы глюкозы опустошены – начинается сжигание жира. Этот процесс достигает максимума после 25-30 минут.

к оглавлению ↑

Шестой миф о нордической (скандинавской) ходьбе

загрузка…

Глядя на энтузиастов вооруженных палками, многие считают, что нордическая ходьба не имеет ничего общего со спортом на выносливость. Однако на самом деле, если правильно заниматься скандинавской ходьбой, задействуется примерно 70% всех мышц.

К тому же потеря калорий не будет такой высокой как при беге, но все же остается значительной. Нордическая ходьба разработана для тренировки профессиональных спортсменов. Лучше всего изучать данный вид спорта под руководством опытного тренера или инструктора, который поможет исправить неверные движения.

Через определенное время такой тип передвижения войдет в привычку, поэтому не будет никаких ошибок.

к оглавлению ↑

Седьмой миф о продолжительности тренировок

Еще один миф о фитнесе: тот, кто расслаблен во время тренировки сжигает жира больше, чем тот, кто очень напряжен. Человек, который занимается в легком темпе, но на протяжении длительного времени, получает 20 процентов энергии из углеводов, а 80 – из жировых запасов.

Обычно это происходить при пульсе примерно 130 ударов в минуту. Если же нагрузка повышается – повысится и пульс. В это же время меняется процентное соотношение: 20 из жиров и 80 из углеводов.

Так как для более высоких нагрузок требуется большее количество энергии, но общее количество жира, который сжигается, при занятии с серьезной нагрузкой будет выше, при легкой тренировке.

Желающим похудеть, важен баланс между потребляемыми и получаемыми калориями. Для снижения веса организм должен сжечь больше калорий, чем получил во время приема пищи. А спортсмены, для которых важна выносливость, должны эффективно пользоваться своими жировыми резервами. Так, марафонцам необходимо выдержать всю дистанцию, следовательно, на тренировках они не сжигают жиры.

к оглавлению ↑

Восьмой миф о способах убрать жир с боков и живота

Женщины часто занимаются гимнастикой для определенных проблемных зон. Обычно это ягодицы, живот и бедра. Визуально эта проблема решается накачиванием определенной группы мышц. Например, живот с прессом кажется более плоским и менее провисает. Но в других местах очень сложно добиться идеального внешнего вида используя несколько физических упражнений.

Упражнения, выполняемые на фитнесе, могут стимулировать обмен веществ в проблемных зонах. Однако необходимая энергия расходуется не только с источника хранилища жировой массы, но и с более доступных хранилищ, таких как лицо или зона декольте.

На бедрах, животе, ягодицах жировые отложения задерживаются много дольше, они отличаются особой устойчивостью к нагрузкам, поэтому их так трудно убрать.

к оглавлению ↑

Девятый миф о действии силовых упражнений

Накачанный спортсмен, у которого много мускулов должен быть в великолепной физической форме. На самом деле это не так. Пауэрлифтеры и бодибилдеры быстро выдыхаются, их организм привыкает к короткой, но мощной нагрузке.

Тем не менее, силовые виды спорта необходимы в качестве тренировки для развития выносливости и построения мышц тела. Накачанные мышцы спины оказывают положительное влияние на позвоночник, т.к.

создают мышечный корсет, который формирует правильную осанку.

к оглавлению ↑

Десятый миф о занятиях в бассейне

Этот миф имеет большую долю истины, но плаванье стали приписывать как панацею от всех заболеваний спины. В воде укрепляются мышцы спины, которые поддерживают позвоночник.

Плаванье – это чудесная профилактика сколиоза и других нарушений осанки, но человеку, уже имеющему заболевание, оно может даже навредить. Некоторые люди, занимаясь водным спортом, стараются вытягивать шею, держа нос и рот высоко, в результате чего переутомляются мышцы шеи и позвонки.

Как следствие этой проблемы – возможное развитие судорог. Полезным является плаванье на спине, т.к. тело находится в горизонтальном положении.

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

загрузка…

Источник: http://3ladies.su/health/fitness/pravda-i-mify-o-fitnese.html

Мифы фитнес диеты

Мифы фитнес диеты

Обсуждаем мифологию здорового питания

Земля, как говорится, слухами полнится. А уж в области так называемого здорового питания слухов хоть отбавляй.

Они распространяются под видом последней научной сенсации, передаются из уста в уста в профессиональной фитнес-среде, бомбардируют нас через рекламу.

Время от времени тот или иной продукт объявляется панацеей, а уже через полгода звучит отбой: оказывается, этот самый продукт на самом деле страшно вреден! Критике наших экспертов подверглись наиболее распространенные слухи.

Миф: чтобы похудеть, надо бросить есть жиры и углеводы

Роковая ошибка! Как только вы объявляете какие-то продукты запретными для себя, ваше питание перестает быть здоровым. Недостаток жиров губительно сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей, а дефицит углеводов превращает нас в раздражительных, быстро устающих и вечно голодных неврастеничек.

Отказ от жиров и углеводов – это просто катастрофа для организма. Спасает лишь то, что на такой диете никто дольше недели усидеть не может. С другой стороны за неделю и похудеть невозможно.

Куда логичнее составить для себя иерархию продуктов: какие-то, самые полезные, являются основой вашего рациона, а какие-то только иногда возникают на вашей тарелке как необходимое дополнение к базовому питанию, а какие-то (любимые, но «вредные» лакомства) появляются в поле вашего зрения совсем изредка – не чаще раза в 2-3 недели. Вот тогда диета не будет для вас стрессом. Вы ведь знаете, что не обязаны всю жизнь игнорировать торты или жирную баранину.

Миф: натуральное мясо вполне можно заменить протеиновым порошком

Никто не спорит, протеиновые плитки и протеиновые коктейли, действительно, здорово выручают в такой ситуации, когда пора поесть, а под руками ничего съедобного, кроме пакета чипсов, нет. Однако нельзя относиться к ним как к полноценному питанию. Они не в состоянии заменить натуральные мясные продукты. Единственное преимущество протеиновых концентратов – их удобство.

А вообще-то, они относятся к разряду рафинированных, т.е. очищенных от прочих примесей продуктов. Другими словами, представляют собой протеин в чистом виде, ну а таким он никогда не встречается в природе. Сегодня производители добавляют в протеиновые концентраты полезные витамины и минеральные вещества.

Однако в наши дни наука только приступила к изучению молекулярного состава пищи. С каждым днем ученые открывают что-то новое в известных на всем продуктах, то и дело находят в них биологически активные вещества, о существовании которых мы и не подозревали.

Так что с продуктами спортивного питания мы можем получить далеко не все имеющиеся в природе полезные элементы, а только те, которые изучены наукой.

Как считают спортивные диетологи, натуральные белковые продукты можно полностью заменять концентратами не чаще 2 раз в неделю.

Ну а принимать белковые концентраты на постоянной основе можно только при условии, что вы ежедневно едите и натуральный белок. Другое дело, что наука спортивного питания не стоит на месте.

Созданы так называемые «пищезаменители». Их состав максимально приближен к природным продуктам.

Диетологи поставили 2-месячный эксперимент на группе женщин, активно занимающихся фитнесом. Участницы опыта «сидели» на одних «пищезаменителях» и пили чистую воду. По итогу эксперимента всех фитнесисток подвергли серьезному медицинскому обследованию.

Ни у одной медики не выявили каких-либо отклонений в здоровье. Диетологи рекомендуют принимать «пищезаменители» на этапе предсоревновательной или предпляжной сгонки веса. Обычно тут приходится точно высчитывать калорийность рациона с помощь калькулятора, тщательно отбирать продукты и выверять размеры порций.

Все эти неудобства легко решить с помощью «пищезаменителей».

Особый плюс «пищезаменителей» в том, что они содержат полные суточные нормы витаминов и микроминеральных веществ. А это важно, ведь сокращение пищевого рациона в целях похудения отзывается и сокращением приема микронутриентов. Тем не менее, диетологи не советуют принимать «пищезаменители» дольше 2 месяцев.

Миф: силовую тренировку надо проводить натощак

Весьма популярная в фитнес-кругах легенда гласит: тренироваться надо на пустой желудок, так вы быстрее похудеете. Логично? Только на первый взгляд.

Сразу после силовой тренировки организму остро нужны белки и углеводы, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и сама отдача тренинга сильно понизится. Допустим, вы прямо в раздевалке открыли пластиковый бокс и съели немного курицы и риса.

Однако чтобы съеденному превратится в гликоген и аминокислоты, требуется несколько часов. Таким образом, разумнее всего поесть заранее, чтобы в срок обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Другое дело – нельзя объедаться перед походом в тренажерный зал.

В этом случае еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а вовсе не к работающим мышцам. Где-то за 20-30 минут до тренировки устройте легкий перекус калорий на 200, не больше. Подойдет творог или небольшая порция белкового напитка.

Легкий перекус перед тренировкой полезен еще и потому, что он повышает уровень свободных аминокислот в крови. При интенсивной тренировке длительностью больше 45 минут организм истощает внутренние запасы углеводов и начинает использовать в качестве топлива белки мышечной ткани. Но если в крови циркулирует достаточно аминокислот, организм не будет посягать на запасы белка в мышцах.

Миф: профессиональные фитнесистки круглый год сидят на жесткой диете

Нет, это не так. На жесткую диету они садятся за 10-12 недель до соревнований.

Этого хватает, чтобы вкупе с аэробикой и высокоинтенсивной силовой программой «сжечь» жировую прослойку до минимума, когда кожа спортсменки напоминает тонкий пергамент.

Когда медали розданы, и свет рампы гаснет, фитнесистки возвращаются к своей обычной модели питания. Она предполагает контроль за весом тела, когда спортсменка с калькулятором следит за низкой калорийностью рациона.

Если на соревнованиях можно встретить участниц, которые понизили удельный вес жировой прослойки до 10 и даже 5-6 процентов, то в период т.н. «межсезонья» этот показатель обычно составляет 15-25 процентов.

Фигуры фитнесисток обретают женственные округлые формы и делают их похожими на стриптизерш. (Планка жира в элитных парижских варьете установлена как раз на уровне 15-20 процентов). Никакие строгие ограничения в питании тут не нужны.

Высокой тренировочной нагрузки хватает, чтобы спортсменка не набирала вес.

Хотя, конечно, из общего правила бывают исключения. Иные спортсменки после соревнований начинают объедаться и полнеют на 10-15 кг. Понятно, что потом им куда труднее вернуть соревновательную форму. Ту же схему можно порекомендовать и простым любительницам фитнеса. В течение года следуйте принципам здорового питания и следите за состоянием жировой прослойки.

Не разрешайте ей увеличиваться свыше 25-30 %. За 3 месяца до летнего отпуска или студенческих каникул сократите калорийность рациона на 5-10%, оставив без изменений уровень интенсивности тренировок. Это должно привести к потере минимум 3-5 кг веса при полной сохранности высокого мышечного тонуса.

Так что летний сезон вы встретите на пике формы – с прорисованными квадратиками на животе, как будто вы из кордебалета Рики Мартина.

Миф: новости из области питания всегда заслуживают доверия

Апельсины замедляют процесс старения? Ура! Едим апельсины.

Красное вино смертельно вредно? Ужас! Немедленно перестаем пить любимое каберне… Специалисты, в отличие от нас, профанов, крайне скептически относятся к такого гора «научным» сенсациям.

Проще говоря, считают их надувательством. Ну а причина всеобщей веры в такие «продуктовые» сенсации, видимо, заключается в том, что все мы любим простые пути.

В самом деле, как удобно: перестаешь есть яичные желтки, и сразу оздоровляешь свое питание.

На самом-то деле, надо еще и овсянку по утрам варить, и тратиться на хорошее постное мясо, и отказать себе в сырокопченой колбасе, жирных молочных продуктах, сдобе и сладостях.

Короче, хлопотное это дело – «правильное» питание. Одними желтками тут не отделаешься. Тем более, что недавно пронесся новый слух, будто желтки, мол, наоборот, очень полезны.

А вообще-то, правильный ответ тут вот какой: нет «хороших» и «плохих» продуктов. Здоровый рацион – это как костюм, сшитый под ваш заказ. Допустим, вы много занимаетесь аэробикой. Тогда вам нужно жиров больше средней нормы. Ну а если вы делаете упор на силовые упражнения, то больше надо углеводов.

Общими остаются только базовые принципы. Во-первых, надо помнить о правильном соотношении в вашем рационе углеводов, белков и жиров. Во-вторых, надо отдавать предпочтение цельным продуктам в их первозданном, непереработанном виде. Вот и весь секрет здорового питания – без «продуктовых» сенсаций.

Диеты могут быть разными, но в любом случае никаких запретных продуктов быть не должно. Есть можно все, но что-то – часто, что-то – редко. Только так и можно придерживаться принципов здорового питания достаточно долго. Единого для всех секрета похудения не существует. Каждому из нас придется составлять индивидуальную диету с учетом особенностей и потребностей своего организма.

Источник: https://1sportnews.ru/mify-fitnes-diety/

Фитнес-фольклор. Мифы о похудении и фитнесе

Мифы фитнес диеты

Направления и программы фитнес–индустрии настолько многогранны, что порой очень сложно качественно оценить их и «примерить» на себя. Мы начинаем советоваться с друзьями, коллегами, следить за новыми тенденциями из антуража звёзд.

А потом возникают мифы, с упорством вживляемые в реальность. Эти давно укоренившиеся убеждения передаются через поколения любителей фитнеса. Итак, мифы о похудении и фитнесе.

Боль после тренировки– высокий показатель

Под ритмичный счёт тренера, превозмогая боль и стиснув зубы, вы продолжаете выполнять упражнения, при этом радуясь своей выносливости. На самом деле такая реакция на нагрузку очень негативно сказывается на состоянии организма, в мышцах может накапливаться молочная кислота и даже образовываться микроразрывы.

Следует внимательно относиться к своим ощущениям, ведь после тренировки должна чувствоваться приятная усталость. Однако, если боль в мышцах или связках не проходит, необходимо обратиться к врачу.

Мышца превращается в жир, если вы её не используете

Распространённый миф фитнеса. Это всё равно что сказать, если вы носите повязку на глаза и не используете их, то они превратятся в уши. Клетки мышц и жировые клетки разные, и ничто не может волшебным образом превратить одно в другое.

Если вы не используете мышцы, то они атрофируются, то есть потеряют размер и вес.

Так как ваше тело любит находиться в состоянии гомеостаза, а иными словами, поддерживать стабильность и равновесие определённого веса, а не его колебание, то потеря мышечной массы компенсируется жиром. Отсюда и явление «толстых худышек».

Пить воду во время тренировки категорически запрещено

Такого мнения придерживаются очень многие инструкторы фитнес–клубов. Действительно, в профессиональном спорте существуют ограничения в приёме воды во время соревнований, для обеспечения повышенной выносливости организма. Но мы занимаемся спортом не ради победы, а для поддержания фигуры и снижения веса, и обезвоживание весьма негативно может сказаться на нашем организме.

Дело в том, что во время активной физической нагрузки температура тела поднимается, и чтобы охладить его, организм начинает выделять пот. При этом кровь значительно густеет и сердце получает двойную нагрузку. Таким образом, образуется дефицит кислорода в клетках и процесс расщепления жира значительно затрудняется. Получается, что вода во время тренировки – жизненно необходима.

Занимайся, ешь – худей

Это миф о похудении. Многие считают, что тренажерный зал – единственная панацея стройности и красоты, и кусочек торта лишним при этом не окажется. Однако любую физическую нагрузку необходимо сочетать с диетой, рассчитывая меру затрачиваемых и потребляемых калорий.

Также очень важно, чтобы рацион питания был сбалансированным. Каждый день в организм должны поступать и жиры (10%), и углеводы (60%), и белки (30%). Именно такой рацион активизирует процесс распада жировых клеток.

Если ты не потеешь, то плохо тренируешься

Очередной миф фитнеса. Потоотделение – это пассивный процесс, который защищает ваш организм от перегревания и зависит он скорее не от качества тренировки, а от окружающей среды.

Например, силовая тренировка способна вызвать больше пота, но интенсивная заставит вас сжечь больше калорий.

Когда делаешь лёгкие упражнения в очень жарком помещении, то пот может капать как из ведра, но вы не будете сжигать больше калорий, как если бы вы делали те же упражнения, но при комфортной температуре.

Лучший способ измерить интенсивность – отслеживать частоту сердечных сокращений.

Тепловой эффект способствует похудению

Очень распространённый миф о похудении. Считается, что полиэтиленовая плёнка, специальные костюмы с тепловым воздействием в сочетании с особыми косметическими средствами способствуют сжиганию жира.

В реальности обильное потоотделение при создании парникового эффекта всего лишь испаряет воду и вследствие этого обезвоживает организм.

Тем самым теряется мышечная эластичность, и даже возможен тепловой удар (обморок).

Силовые тренировки – не женский удел

Существует предположение, что силовые фитнес–программы направлены только на увеличение рельефности и объёма мышц, поэтому подходят исключительно для мужчин.

Однако женский организм устроен настолько гармонично и рационально, что вырабатывает минимальное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной ткани, тем самым сохраняя пропорции. Силовые тренировки не в состоянии привести женщину к аполлоновским параметрам, при условии, что она не употребляет стероидные препараты.

Наоборот, с их помощью можно заставить включиться в работу самые глубокие мышцы, подтянуть грудь и ягодицы, обеспечить лимфоотток и препятствовать образованию целлюлита.

Источник: http://dinamika-zhizni.ru/fitnes/mify-o-poxudenii.html

Фитнес и диеты: наши заблуждения

Мифы фитнес диеты

О том, как бороться с излишним весом, написано много. Но не всему, что пишут о диетах, можно безоговорочно верить. Вот самые распространенные мифы о фитнесе и диетах.

От пищи, съеденной поздно вечером, набирается вес

И многие из вас, милые дамы, стараются после 18-00 вообще ничего не есть.

Однако, некоторые врачи-диетологи считают, что не имеет значения, когда вы ели, главное — сколько калорий вы набрали в целом.

Еще одно заблуждение: таблетки для похудения эффективны

Об этом мы уже не раз писали в журнале. Да, действительно, на короткое время можно расстаться с несколькими килограммами, но, принимая таблетки для похудения, вы только лишь временно приглушаете аппетит.

Когда же вы перестаете принимать таблетки для похудения, организм, компенсируя недостачу, начинает наверстывать упущенное. При этом вес набирается быстрее, чем до начала приема таблеток для похудения.

Кроме того, таблетки для похудения не полезны для здоровья.

«Голодная» диета — самая лучшая, так как быстро дает результат

Тут вступает в действие «эффект бумеранга». Если за неделю удастся сбросить больше 800г, это означает, что организм теряет не только жир, но и мышечную массу. После завершения такой диеты организм отчаянно пытается восстановить запас питательных веществ, заставляя вас объедаться.

Перекусывать между едой вредно

Не совсем так. Если у вас большой перерыв между приемами пищи, то содержание сахара в крови понижается, и это вынуждает вас при следующем приеме пищи переедать. На практике же самое лучшее — есть через каждые 3 часа. Большинство диетологов считают, что шестиразовое питание намного полезнее, чем трехразовый прием пищи большими порциями.

Надо отказаться от углеводов в пользу белка

А большинство диетологов утверждают, что именно углеводы являются лучшими «поставщиками» энергии для организма, поэтому рекомендуют включать в диету по меньшей мере 60 процентов углеводов.

С точки зрения питательности наилучший тип углеводов — натуральные сахара, содержащиеся в фруктах, овощах и молоке, а также сложные углеводы, которые есть в таких продуктах, как хлеб, макароны, рис и картофель.

Если у ваших родителей избыточный вес, то и у вас он будет, с этим ничего не поделаешь.

Хотя у 5% населения и существует генетическая предрасположенность к избыточному весу, остальным 95% людей с ней можно и нужно бороться, и выйти из «схватки» победителем.

Занятия на тренажерах приводят к разрастанию мускулатуры и не позволяют снизить вес.

Как показывают исследования, силовые упражнения помогают женщинам быстрее «сжигать» жир и стать стройнее. К тому же, чем больше у человека мышечной ткани, тем лучше и активнее у него обмен веществ.

Кстати, о занятиях спортом. Здесь тоже есть моменты, на которые нужно обратить внимание.

1. Удаленность фитнес-центра

Практика доказала, что «правильный» клуб должен находиться либо рядом с работой, либо рядом с домом. Отклонения от этого маршрута чреваты тем, что оплаченная карточка останется невостребованной, а фигура – прежней. Поэтому отыщите зал в пределах шаговой досягаемости от дома или офиса.

2. Отсутствие заметных результатов

Уповать на уменьшение объемов талии в течение первой недели занятий не стоит. А вот после 1-1,5 месяцев кое-какие цифры должны измениться. И если этого не происходит, надо перестраивать программу занятий, а не бросать тренировки.

3. Неважное самочувствие после занятий

Физическая усталость и боли в мышцах — это нормальные ощущения после первых тренировок. Другое дело, если после занятий регулярно болит спина — в этом часто бывают виноваты не нагрузки, а активно работающие в раздевалках кондиционеры.

Чтобы спину не «продувало», желательно досуха вытираться еще в душевой. Если спина все же разболелась, то на помощь можно призвать содержащие диклофенак препараты. Диклофенак — обладает свойством «притягиваться как магнит» к источнику боли и воспаления и эффективно снимает болевой синдром.

Продолжайте тренировки, и очень скоро усталость уступит место «мышечной радости».

4. Неподходящая компания

У новичка есть множество поводов отвлечься от занятий, особенно когда рядом лучшая подруга. К тому же появляется соблазн пропустить тренировку-другую «за компанию». Поэтому тем, кто настроился на серьезные занятия, лучше рассчитывать исключительно на себя.

Источник: http://diets.wild-mistress.ru/diets/2008-05-02-161203.html

8 мифов о фитнесе

Мифы фитнес диеты

Многие люди судят о своей тренировке по количеству сожженных калорий, которое показывает тренажёр. Исследование клиники спортивной медицины в Сан-Франциско доказало, что это неоправданно, поскольку тренажёры сильно завышают сожженные калории.

В процессе исследования участники занимались на различных кардио тренажерах, а учёные отслеживали их дыхательные паттерны с помощью специальных масок и измеряли уровень VO2max (максимальное количество потребляемого кислорода).

Опираясь на эти данные и учитывая рост, вес, возраст и процент жира в организме, учёные вычисляли, сколько калорий участники потратили на самом деле и сравнивали эти данные с показателями тренажёров.

В среднем, тренажёры завышали количество сожженных калорий на 19%. Вот показатели по конкретным тренажёрам:

  • Беговая дорожка — 13%
  • Велотренажёр — 7%
  • Тренажёр лестница — 12%
  • Эллиптический тренажер — 42%

Не верьте тренажёрам. Оценивайте эффективность тренировки по своим ощущениям.

Миф 2: Фитнес-браслет хорошо считает калории и помогает похудеть

Считается, что фитнес- браслеты помогают лучше следить за тратой калорий и ввести более здоровый образ жизни. Однако, некоторые исследования ставят под сомнение эффективность этих устройств.

В исследованииПиттсбургского университета выяснили, что наличие фитнес-браслетов не имеет существенного влияния на снижение веса.

На протяжение дух лет участники исследования соблюдали диету и занимались фитнесом. Люди из одной группы контролировали своё питание и активность на сайте, другие использовали для этого фитнес-трекеры. В результате люди из обеих групп похудели и улучшили физическую форму, притом существенных различий между двумя группами обнаружено не было.

Кроме того, фитнес-браслеты плохо считают калории. В одном исследовании сравнивали показатели семи известных фитнес-браслетов с данными ЭКГ и масок, считающих количество кислорода и углекислого газа в дыхании.

Учёные обнаружили, что фитнес-трекеры хорошо отслеживают ЧСС — ошибаются не более, чем в 5% случаев. Однако, с калориями дело обстоит куда хуже — протестированные устройства демонстрировали от 27.4% до 92.6% неточности. То есть, самые неточные устройства обманывали в 92.6% случаев.

Более того, процент ошибок зависел, в числе прочего, и от веса участников — у людей с высоким индексом массы тела устройства ошибались чаще. Получается, что фитнес-браслеты чаще обманывают тех, кто стремится похудеть и больше всего нуждается в корректных данных.

Миф 3: О прогрессе можно судить по массе тела

Цифра на ваших весах говорит только об общей массе тела, а чтобы судить о прогрессе, вам нужно знать процент жира и мышц.

Как видно на картинке ниже, при одинаковой массе объем жира будет больше, чем объем мышц. Поэтому когда вы наберёте мышечную массу и избавитесь от жира, вы можете весить даже больше, чем до диеты и упражнений, но выглядеть и чувствовать себя гораздо лучше.

receitasdedieta.pt

После начала тренировок вы можете немного прибавить в весе, поскольку количество мышц увеличится, а жир останется. Может быть и по-другому — не будет существенных изменений в весе, но количество мышц увеличится, а жира — уменьшится.

Чтобы отслеживать свой прогресс, измеряйте объемы с помощью сантиметровой ленты или используйте специальные весы, которые показывают процент жира, мышц и воды в организме.

Миф 4: Белок нужно употребить сразу после тренировки

Из-за этого мифа многие люди вместо обычного приема пищи с высоким содержанием белка предпочитают протеиновые коктейли, которые можно выпить сразу после тренировки.

Однако, некоторые исследования показывают, что такая спешка в приёме белка неоправданна. В исследовании 2009 года обнаружили, что время приёма белковых добавок — сразу после тренировки, утром или вечером, не влияет на силу, гипертрофию мышц и процент жира в организме.

Другое исследование обнаружило, что анаболическое окно остаётся открытым в течение 1,5-2 часов после тренировки, так что нет никаких причин немедленно пить белковый коктейль или есть прямо в раздевалке.

Миф 5: Качать только одну группу мышц — это нормально

Некоторые люди приходят в тренажёрный зал с определенной целью — накачать большие бицепсы, кубики пресса или сексуальные ягодицы. Они выбирают два-три упражнения на нужные группы мышц и выполняют их несколько недель подряд.

Такой подход приведёт к быстрой остановке прогресса, поскольку тело адаптируется к одинаковым нагрузкам и будет тратить меньше калорий на те же действия. Чтобы не застрять на тренировочном плато, нужно периодически менять упражнения и тренажёры, пробовать разные свободные веса и методы тренировки.

Кроме того, чрезмерно напрягая одну группу мышц и игнорируя другие, вы рискуете создать мышечный дисбаланс, что влечёт за собой ограничения в мобильности суставов, боли в спине, нарушения осанки.

Тело нуждается в гармоничном развитии всех групп мышц. Вы можете сделать акцент на какие-то мышцы, но не стоит сосем исключать из программы проработку остальных.

Миф 6: Если вы тренируетесь, можно есть всё, что захочется

Если ваша цель — похудеть, вы не сможете добиться её без пересмотра питания. Мы уже писали, почему тренировки не эффективны для похудения без диеты — наш организм учился выживать в условиях голода и высоких физических нагрузок много тысяч лет, и он прекрасно умеет приспосабливаться и сохранять жир.

Поэтому без дефицита калорий вы не сможете избавиться от лишнего веса, как бы интенсивно не тренировались. Кроме того, для хорошей фигуры важно не только количество, но и качество питания.

Для роста мышц, быстрого восстановления и здоровья необходимо большое количество белка, а если ваша диета состоит из насыщенных жиров и быстрых углеводов, вряд ли у вас получится добиться своих фитнес-целей.

Миф 7: Кардио — лучший способ сбросить вес

Часто можно увидеть, как полные люди подолгу бегают или даже просто ходят на беговой дорожке, вместо того, чтобы позаниматься с гантелями. Считается, что силовая тренировка нужна для набора мышечной массы, а для похудения — только кардио.

На самом деле кардио тренировки хорошо влияют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и развивают выносливость, но если вы хотите сжечь побольше калорий, как во время, так и после физической нагрузки, выбирайте силовую или интервальную (ВИИТ) тренировки.

Исследование 2011 года выявило, что после этих видов тренировки метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение 21 часа. Получается, что почти целые сутки после силовой или ВИИТ тренировок вы сжигаете больше калорий.

Миф 8: Чем больше вы потеете, тем больше жира сжигается

Выделение пота и расщепление жира — это две разных функции организма, не связанные между собой. Пот выделяется через поры в ответ на повышение температуры тела, испаряется и забирает тепло, охлаждая организм.

Расщепление жиров происходит тогда, когда организм нуждается в энергии. Жиры, запасенные в липоцитах на черный день, расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые используются клетками в качестве энергии.

Если вы занимаетесь в жарком помещении или закутываетесь в тёплую одежду, выделяется больше пота, но это не значит, что вы теряете больше жира. Чтобы терять жир, нужна интенсивная нагрузка, которая создаст дефицит энергии и заставит ваше тело брать её из жировых запасов.

Поэтому не стоит специально создавать условия для чрезмерного потоотделения — это не только бесполезно, но и опасно для здоровья. Потеря большого количества пота грозит обезвоживанием, что может негативно сказаться на вашем здоровье.

Источник: https://lifehacker.ru/myths-about-fitness/

Самые распространенные фитнес-мифы

Мифы фитнес диеты

© Corbis/Fotosa.ru

Любимое словцо фитнес-тренеров «сушиться» у меня лично вызывает ассоциации, скорее, с отказом от алкоголя, чем с велотренажером. Велотренажер — это уж, скорее, «мокнуть».

Мой тренер, понятно, под «сушиться» имеет в виду сжигание жира посредством кардионагрузок.

Он как профессиональный культурист на время «усушки» перестает поднимать веса, полагая, что силовая тренировка не способствует похудению.

Отнюдь! Конечно, на силовую тренировку уходит меньше энергии, чем на кардио (смотрите наш текст про калории и энергозатраты на разные виды нагрузок). Однако силовая тренировка обладает отсроченным эффектом: нагрузка закончилась, но чтобы восстановиться после нее, организм продолжает тратить энергию (afterburn по-английски) в течение двух-трех суток.

Инструктор «ЖИВИ!» Ольга Янчук: «Если вы ограничитесь аэробикой, проблемная зона будет худеть дольше, чем остальные. А добавив силовые тренировки, вы сможете изменить пропорции тела.

Например, если у вас объемные бедра и слабая спина, худые руки и плечи, силовая нагрузка позволит укрепить верх и подсушить низ. Чередуйте кардиотренировки с силовыми через день, один день в неделю отдыхайте.

Получится три силовые тренировки в неделю, и их тоже нужно разделить по группам мышц, чтобы успевать восстановиться. Для зоны, которую нужно подсушить, подойдет режим с большим количеством повторов, от 12 до 20, и короткими паузами, от 30 секунд до 1 минуты.

Для набора мышечной массы — 8-12 повторов и долгие паузы по 2-3 минуты. В обоих случаях подбирайте максимальный вес, с которым вы осилите нужное количество повторов без нарушения техники».

Миф 2. Чтобы сжигать жир, кардионагрузка должна быть легкой

Кто из нас не слышал про магическую «зону сжигания жира» — пульс 60-80% от личного максимума (об этом коллега Наташа Аредова писала в посте «Сбросить вес по-быстрому: интервальные тренировки»). Если пульс выше этих 80%, то якобы сжигается глюкоза («разменный» углевод организма), а не жир.

Действительно, чем больше нагрузка, тем больше организм тратит углеводов и меньше — жиров. Проблема в том, что легкая нагрузка с невысоким пульсом в принципе требует гораздо меньше энергозатрат. А во время интенсивной тренировки за то же время вы тратите гораздо больше.

По гамбургскому счету вы сжигаете больше калорий, и если не восполнить их сразу после тренировки, постепенно организм растопит жир, чтобы восстановить концентрацию глюкозы в крови.

То есть при правильной диете интенсивные нагрузки (например, интервальный тренинг) будут эффективнее, чем умеренные.

Александр Родионов, тренер фитнес-клуба Sportlife, аспирант кафедры физиологии НГУ им. П.Ф. Лесгафта: «Выбор режима тренировки зависит еще и от уровня подготовки и состояния здоровья.

Если вы только начали заниматься или у вас есть проблемы с сердцем, сосудами, артериальным давлением, то выбирать вам особенно не приходится: перегрузки для сердца — слишком высокая расплата за быстрое сжигание калорий. Если вы уже готовы к более серьезной нагрузке, стоит увеличить интенсивность: вы действительно похудеете быстрее.

Важный нюанс: чтобы жиры сжигались, а мышцы восстанавливались лучше, советую не откладывать прием пищи и после тренировки есть продукты, богатые белком. А в целом вместо диет сосредоточьтесь на сбалансированном питании».

Миф 3. Занятия на степпере способствуют росту ягодиц

Сама удивилась, но есть, оказывается, и такой миф. Вообще-то степпер — это кардионагрузка, а не силовая. А кардио не способствует набору массы, и даже наоборот. То же самое касается работы с тренажерами: многократные повторы и подходы с легкими весами, скорее, способствуют рельефу, то есть потере жира, чем росту массы мышц.

Инструктор «ЖИВИ!» Олег Лоборев: «Если вы раньше вообще не занимались фитнесом и начали с тренировок на степпере, то ягодичные мышцы в теории могут увеличиться благодаря тому, что вы наконец-то привели их в тонус. Но совсем немного, едва заметно.

Не может быть и речи о наращивании мышечной массы, для этого нужны серьезные веса. Степпер укрепляет, а не накачивает. Ну а для того чтобы более эффективно заниматься на степпере, советую отрегулировать ступеньки повыше и стараться больше давить на педали пятками.

Следите за тем, чтобы колени не выводились вперед за носки — так вы сбережете коленные суставы».

Не в последнюю очередь результат зависит от техники: на степпере особенно важно держать спину прямо, живот — втянутым, плечи — опущенными. Так что, как говорится, «все в себя» — и вперед!

Миф 4. Если проходить 10 000 шагов в день, то выполняешь дневную норму физической нагрузки

Так-то оно так — мы уже писали о том, что всего 10 000 шагов нужно для полного счастья. Однако будем честны: прогулки отлично влияют на самочувствие и укрепляют сердце, но их не назовешь серьезной фитнес-нагрузкой.

Этот совет касается тех, кто грешит гиподинамией, а вовсе не тех, кто хочет отлично выглядеть и добиваться заметных фитнес-результатов (то есть нас с вами).

Словом, 10 000 шагов в день могут вас вывести из минуса в ноль, но чтобы остаться в плюсе, понадобится нагрузка посерьезнее — на все группы мышц, выносливость и далее по списку.

Елена Мартино, спортивный врач фитнес-клуба Dr. Loder: «Для полноценной физической нагрузки нужно совмещать кардиотренировки, растяжку и укрепление разных мышечных групп.

Самым сбалансированным видом спорта в этом плане считается, конечно же, плавание, сочетающее работу всех мышечных групп с дыхательными упражнениями. Среди фитнес-дисциплин можно выделить пилатес, но и в нем есть недостаток — не хватает аэробной нагрузки.

Тем, кто действительно проходит не меньше 10 000 шагов в день, я рекомендую добавить в фитнес-рацион упражнения для укрепления мышечного корсета».

Миф 5. Качать пресс — верный способ добиться плоского живота

Скручивания, подъемы ног, корпуса и прочие упражнения на пресс, т. е.

на прямую мышцу живота, — это прекрасно, но явно недостаточно для обретения образцово плоского живота (для девочек) с шестью-восемью аккуратными кубами (для мальчиков).

Куда важнее для этих целей укрепить глубокую поперечную мышцу (musculus transversus abdominis), которая опоясывает живот от позвоночника до пупка. Именно эта мышца подобно корсету формирует талию и удерживает живот в рамках приличий.

Инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко: «От тонуса поперечной мышцы зависит, насколько втянут живот. Иногда бывает так: кубики есть, а живот все равно некрасиво выпячивается. Подтянуть брюшную стенку внутрь поможет специальное упражнение — вакуумизация. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе».

Оставайтесь с нами — в ближайшее время я планирую развенчать еще пять фитнес-мифов.

Источник: https://www.jv.ru/news/25038-samie-rasprostranennie-fitnesmifi.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть