Фитнес-программы

Содержание

Фитнес программы

Фитнес-программы

Здоровая спина большая редкость в наши дни. Некоторые ведут сидячий образ жизни, а другие перегружают свой позвоночник. У кого из нас не болела спина? Таких людей единицы. Почувствовав потягивание, покалывание или тяжесть в спине, мы принимаем меры.

Ведь полноценная жизнь не совместима с таким понятием как боль. Большинство людей прибегает к использованию таблеток, мазей и обезболивающих. Такие методы только на время избавляют от боли, но не могут нейтрализовать источник ее возникновения.

Правильнее помогать себе упражнениями, а не лекарственными средствами.

Атмосфера предлагает  решение!  Фитнес программа «Здоровая спина».

Что входит в программу?

  • Продолжительность — 8 недель .
  • Набор Высокоэффективных тренировок, которые проводят лучшие тренеры клуба.
  • Три разнонаправленных тренировки в неделю.

—  «Строим спину» — Интенсивная  силовая   тренировка на формирование  спинного мышечного корсета, поддерживающего позвоночник  в правильном положении. 

— «Йога латес» — занятие  на основе йоги, пилатеса,  стрейчинга.  Дает вытяжение и укрепление позвоночника,  развивает гибкость и подвижность , борьба со сколиозом, остеохондрозом , последствиями позвоночных грыж.

— «Фитнес балет» — Уникальная микс тренировка  сочетающая гимнастику для лица ,  шеи и балет. Поможет справиться проблемами шейного отдела позвоночника, выправить осанку , устраняет мышечные спазмы и болевые ощущения в спине.

  • Массаж спины – за дополнительную плату.  Для участников проекта – специальная  цена.
  • Спец цена на клубные карты.
  • Друзья  по программе . Обсуждение в общей группе, Поддержка со стороны участников, тренеров и руководителей проекта.

Узнать расписание  группы  и записаться на проект «Здоровая спина»  можно  в клубе  или по тел 330-310.

Проект «супер фигура»

Идея проекта :   Дать возможность участникам стать стройными, красивыми, здоровыми и довольными жизнью!

Фитнес клуб Атмосфера  предлагает  за  8 недель  участия  в проекте сбросить лишний вес и улучшить тонус мышц.

Для этого мы подберем для вас эффективную  систему  питания  в сочетании с профессионально подобранным  режимом физических нагрузок (тренировок).

Бонус проекта  для его участников – мы запрограммируем вас  на похудение без обратного набора веса.

При соблюдении в дальнейшем режима питания и  регулярных занятий спортом,  вес  тела продолжит снижаться до физиологически заложенных показателей ( т. е. вы продолжите худеть до нормы!)..

Никакого возврата  (отката)  лишних килограммов  не будет. Мы не предлагаем волшебные пилюли. Мы предлагаем здоровый образ жизни.

Противопоказания:  В проект не принимаются лица с заболеваниями сердца, эндокринной системы, другими тяжелыми заболеваниями. 

Если вы физически здоровы, наш проект не имеет противопоказаний для людей любого возраста.

Базовая программа тренировок для начинающих. Какая она?

Фитнес-программы

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга!

Сегодня нас ждет безводяная конкретная заметка, и посвящена она будет теме — базовая программа тренировок для начинающих. Мы рассмотрим, как может выглядеть ТП новичка, и какие особенности существуют в тренировках начинающих. По прочтении каждый из Вас сможет скачать программу к себе, распечатать, а затем обкатать на практике на предмет работоспособности.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Базовая программа тренировок для начинающих: что, к чему и почему?

Как Вы знаете, с недавнего времени на проекте появилась возможность составления индивидуальных программ тренировок.

Так вот, Вы сказали, что эта тема для Вас интересна, и посему я решил периодически набрасывать различные готовые тренировочные схемы, по которым можно работать в зале.

Время от времени мы будем рассматривать все направления телостроительства, уровни подготовки атлета и соответствующие им программы. Ну а первое свое знакомство мы начнем с изучения базовой программы тренировок для начинающих.

Собственно, хватить лить воду 🙂 давайте по существу.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Особенности ПТ новичков

У каждой программы есть свои особенности, т.е. стратегическая схема ее выполнения – что за чем следует, какое время отдыха и прочее. Вот об этом мы и поговорим. Первым делом необходимо определиться с ответом на вопрос: кто же такой новичок.

Ответ: это человек, который по какой-либо причине решил пойти в тренажерный/фитнес-зал без какой-либо четкой стратегии и тактики, что и как он будет делать, а его непрерывный тренировочный стаж составляет от 1 до 6 месяцев.

У него нет нервно-мышечной координации, а способности организма восстанавливаться после нагрузки крайне низкие.

Замечу, что речь не идет только о молодых особах или только мужского пола, это могут быть и барышни и “люди за…” , в общем все, кто принял решение изменить свое телосложение, но не знают с чего начать и по какой программе тренировок работать.

Итак, поздравляю Шарик ты болбес! Вас с почетным званием новичка! Не стоит его как-то стесняться и прибавлять стаж в трудовую книжку, чтобы казаться более продвинутым в глазах других. Все придет и все будет, главное Вы сделали первый шаг – приняли решение и пришли в зал, ну а дальше время рассудит, история покажет.

Теперь, когда мы определились со статусом, можно переходить к руководящим тренировочным принципам, которые должен соблюдать каждый новичок. К таковым можно отнести:

  • занятия 2-3 раза в неделю;
  • схема работы – работа на все тело без разделения мышечных групп;
  • низкообъемный тренинг;
  • упражнения базовые или условно-базовые, с минимальным включением изолированно-тренажерных;
  • малое разнообразие упражнений;
  • отсутствие “шокирующих” методик (тренировочных принципов) работы с мышцами;
  • сосредоточение на плавной и последовательной прогрессии веса.

Все эти руководящие принципы направлены на достижение часто одинаковых и конкретных целей новичков.

Главные цели программы тренировок для начинающих

В общем и целом задачи новичков, которые первый раз приходят в зал, схожи. Конечно, кто-то заинтересован в потере чуть большего количества жира или наборе мышечной массы, кто-то хочет стать сильнее, но в общем все хотят получить на выходе красивое тело и здоровый вид.

Так вот, это не совсем истинные цели, которые должен ставить перед собой новичок. Из девочек большинство хотят похудеть, из парней – набрать вес (стать массивнее), стать сильнее. Придя первый раз в зал, нужно ставить “банальную” цель — становиться лучше от тренировки к тренировке.

В более детальном виде это может выражаться так;

  • развитие общей тренированности – способность организма “лучше” переносить нагрузки и лучше восстанавливаться от нагрузочного стресса;
  • улучшение мышечной координации и выполнения упражнений в надлежащей форме;
  • улучшение работоспособности – повышение объемности тренинга в сравнении с первоначальной величиной;
  • увеличение базового уровня силовых показателей, повышение выносливости.

Для новичка важны именно эти цели, и достижение их позволяет приближать другие – увеличение мышечной массы, уменьшение жира, общее улучшение самочувствия и здоровья как “побочный” эффект.

Поэтому старайтесь сосредоточиться именно на “банальных” целях – сегодня стать лучше, чем вчера, а остальное подтянется.

Подтянулись в среду на один раз больше, чем в понедельник – отлично, стали отрабатывать всю программу за 50 минут (в сравнении с прошлыми 60) и меньше уставать – здорово!

Здесь все, теперь переходим к практической части.

Базовая программа тренировок для начинающих: взгляд изнутри

Итак, представленная ниже программа подойдет:

  • новичкам, чей тренировочный стаж от 1 до 6 месяцев;
  • начинающим с любыми видами целей;
  • только людям без проблем с физическим/телесным здоровьем, без операций и патологий.

Что касается технической стороны ПТ, то она следующая:

  • тип – силовая программа со свободными весами на все тело;
  • число занятий в неделю – 3 раза;
  • формат тренировки – переменный “ABA BAB”;
  • время работы программы – 2-3 месяца;
  • два последовательных дня отдыха в конце недели.

Собственно, переходим к пояснениям и деталям.

Схема тренинга на две недели выглядит так.

В первую неделю выполняется схема чередования ABA, вторая – BAB и так далее на протяжении 8-12 недель.

Сама базовая программа тренировок для начинающих выглядит следующим образом.

И в картинном варианте…

Как можно заметить, в программе используются только базовые многосуставные движения, слегка дополненные “узкоспециализированными” упражнениями.

Такая ПТ отлично подходит для здоровых новичков, которые знают, как выполнять подобные упражнения и уже имели с ними дело.

Данная программа обеспечивает быструю прогрессию нагрузок и относительно скорые положительные телесные изменения (в среднем через 2,5-3 месяца постоянных занятий).

Теперь давайте осветим некоторые технические моменты.

Программа тренировок А: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – приседания, жим и тяга;
  2. приседания – рекомендованное упражнение для ног, однако оно может быть заменено на жим ногами в тренажере в случае “индивидуальной непереносимости”;
  3. жим штанги лежа – рекомендованное упражнение для груди, однако оно может быть заменено на жим гантелей в случае “индивидуальной непереносимости”;
  4. тяга штанги обратным хватом позволяет использовать большую амплитуду движения и также прицельнее попасть нагрузке в широчайшие мышцы спины.

Программа тренировок В: подробности и пояснения

Здесь необходимо знать, что:

  1. стержневыми упражнениями являются – становая тяга, подтягивания на турнике и армейский жим;
  2. классическая становая — рекомендованное упражнение для новичков, однако оно может быть заменено на тягу с плинтов (укороченная амплитуда) или румынскую становую тягу. В первом случае количество повторений может доходить до 12-15 за сет;
  3. подтягивания – рекомендованное упражнение для спины, однако оно может быть заменено на тягу с верхнего блока к груди или подтягивания в тренажере гравитрон (для девушек);
  4. жим с груди стоя – рекомендованное упражнение на плечи, однако оно может быть заменено на жим с груди сидя или жим гантелей сидя/стоя.

Как заставить программу тренировок работать, или на что нужно обратить свое пристальное внимание?

В первую очередь вам необходимо обратить внимание на:

№1. Форма выполнения

Первые две недели Вы должны обкатать программу, т.е. выявить рабочие веса для выполнения заданного объема тренинга в надлежащей форме.

Под последним понимается выполнение упражнения в соответствии с единственно-возможным его техническим вариантом.

После уверенного выполнения упражнения в заданном количестве повторений/сетов и технике, можно сосредоточиться на последовательной и постепенной прогрессии нагрузок (по возможности увеличение веса отягощения на каждой тренировке).

№2. Сеты, повторения и прогрессия нагрузок

Объемно-силовой прогресс в тренировке – это выполнение заданной программы (количество подходов/повторений в движении) и постепенное увеличение рабочего веса снаряда не в ущерб технике и числовым параметрам упражнения.

Другими словами, Вам нужно стараться плавно увеличивать вес снаряда и выполнять тот же объем работы, т.е.

если Вы поднимали на бицепс 30 кг в 3 подходах по 10 повторений, то подъем веса 31 кг в той же (без уменьшения) числовой схеме означает Ваш прогресс.

Если же 31 кг поднимается только в первом или первых двух подходах, то значит переходить на повышенный вес (31) еще рано, надо попробовать 30,5 кг.

В подобных случаях такой минзурочный вес (0,5-1 кг) довольно сложно подобрать, и тут на помощь могут прийти различные резиночки, тесемочки, веревочки, которые позволят закрепить свободный вес (маленький блинчик), например, на неразборную гантель.

Вывод: переходить на новый вес нужно при условии полного выполнения объема упражнения (схема из количества сетов/повторений).

Примечание:

Новички на первых порах способны довольно скоро прогрессировать в рабочих весах только из-за их статуса, потом такой “легкий” путь заметно притормаживается.

№3. Следование плану и «нет экспериментам»

Многие начинающие любят “засандалить” в программу тренировок что-то свое, так сказать, позаниматься отсебятинкой. Однако все, что требуется от них на первых порах, это следование инструкции и концепции тренировки.

Для нашего случая это подразумевает последовательное прогрессирование в рабочих весах при сохранении техники упражнения, а также работа с заданным количеством упражнений в заданной числовой и отдыхательной схеме тренинга.

Такая работа позволит новичку рассчитывать на внятные результаты, помните это и не “порите отсебятину” или “от кого-либо еще-тину” :).

Собственно, у меня на сим все, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Теперь у Вас есть на руках базовая программа тренировок для начинающих, теперь можно приступать к ее апробированию в зале. Поэтому дочитываем эти строки, распечатываем и дуем в зал на обкатку, двинули!

Мне же разрешите откланиться, до скорой встречи!

PS.

Источник: http://ferrum-body.ru/bazovaya-programma-trenirovok-dlya-nachinayushhih.html

1-6 недели годовой фитнес-программы от МН

Фитнес-программы

Предупреждаем сразу: данный цикл тренировок не лучшее, что можно предложить новичку. Он создан для тех, кто раньше хотя бы баловался с гантелями и штангой (возможно, занимался спортом), а потом забросил, заплыл жирком, обзавелся животиком и вообще слегка закабанел.

История печальная, но выход есть. Другое дело, что вернуться в форму за месяц, увы, не получится. Наша программа не случайно рассчитана на целый год ответственной работы над собственной тушкой. Придется поднапрячься. Но цель, поверь, оправдывает средства. Итак, поехали!

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА

Угнаться за прежними рельефами экс-качки пытаются, как правило, с помощью кардиотренажеров. Очевидно, набранный жир беспокоит их больше, чем исхудавшие за время простоя мышцы. А зря. Ведь именно от мышц зависит скорость протекания обменных процессов в организме.

Частые и продолжительные кардиотренировки будут сжигать меньше калорий, чем раньше, могут снизить уровень тестостерона (что тебе совсем не нужно) и быстро убьют весь тренировочный энтузиазм. Так что делай ставку на короткие, но эффективные занятия.

Не более 20 минут, каждую из которых надо потратить с умом: 45 секунд беги (крути педали, греби) в среднем темпе, а затем 15 секунд — на максимальной скорости.

Калорий за эти полчаса (тренировка + разминка и заминка по 5 минут) ты потратишь столько же, сколько за час монотонного кардио.

ЧТО, КОГДА И КАК СЛЕДУЕТ КАЧАТЬ?

Если говорить о силовых упражнениях, то начать я предлагаю с чередования двух общих тренировок, во время которых ни одна мышца твоего тела не избежит нагрузки. На этапе восстановления формы это, пожалуй, лучший вариант.

Во-первых, общие тренировки более энергоемки, то есть быстрее жгут жир. А во-вторых, подсказывают коллеги из Алабамского университета, они позволяют быстрее наращивать мышцы.

Как показали исследования, поклонники общих тренировок в среднем набирают за месяц на 2,3 кг мышечной массы больше, чем те, кто тренирует различные группы мышц по отдельности.

План твоих занятий на ближайшие 6 недель расписан в таблице. Тренировки А и Б чередуй (пн. — А, ср. — Б, пт. — А и т.д.). Все упражнения выполняй в режиме обычных сетов: сделал все подходы одного упражнения — переходи к другому. Отдых между упражнениями равен отдыху между подходами. 1-2 раза в неделю после силовой тренировки потрать время на кардио (см. таблицу).

Через 6 недель такого тренинга ты будешь готов к более интенсивным тренировкам. Их план ищи в февральском номере МН.

Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Неделя 5 Неделя 6
тренировки 2 3 3 3 3 4
подходы 1 2 3 4 4 5
повторы 12 12 10 10 8 6
отдых (сек.) 60-90 60-90 60 60 90 90-120
кардиотренировки 1-2 1-2 1-2 2-3 2-3 2-3
увеличение весов +5% +5% +5% +5% +5%

Если раньше ты никогда не занимался фитнесом, начни с изучения этих страниц сайта МНealth.ru: mhealth.ru/form/sport/426482, mhealth.ru/form/183909 и mhealth.ru/form/122598

Работают: грудные, трицепсы, пресс

Ляг на скамью спиной и пятой точкой. Ноги — прямые и вместе — поставь пятками на пол. Возьми штангу прямым хватом чуть шире плеч, сними со стоек и опусти на грудь (А). Выжимая штангу вверх, поднимай ноги (Б). В финальной точке руки должны быть полностью выпрямлены, ноги — под прямым углом к туловищу (В). Медленно вернись в положение А и повтори.

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Работают: грудные, трицепсы

Ляг на скамью, расположенную под углом 30о, в руки возьми по гантели и подними их на уровень плеч, грифы — в одну линию (А). Выжми гантели над собой, соединив их в верхней точке (Б). Вернись в положение А и повтори.

3. Выпады + жимы над головой

Работают: ноги полностью, дельтовидные, кор

Возьми в руки по гантели, встань ровно и подними снаряды над плечами (локти согнуты под прямым углом, грифы в линию). Сделай длинный выпад вперед правой ногой (А). Поднимись, приставив к правой стопе левую, и одновременно выжми гантели над головой (Б). Аккуратно опусти гантели по бокам от корпуса (В), сделай выпад и жим с другой ноги — и получишь один повтор.

Работают: ноги полностью, трапециевидная, кор

Подойди вплотную к штанге, стоящей на полу. Присядь, коснувшись грифа голенями. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч, прогнись в пояснице, разведи лопатки и выпрями руки (А).

Единым мощным движением выпрями ноги и корпус и пожми плечами. Штанга при этом должна двигаться почти вплотную к телу (Б).

Когда снаряд по инерции поднимется на уровень груди, подсядь под гриф, выведи локти вперед и мягко уложи штангу себе на передние дельты (В). Вернись в положение А и повтори.

5. Присед + молотки

Работают: ноги полностью, бицепсы

Поставь ноги чуть уже плеч, в руки возьми гантели. Присядь, не прогибаясь в спине и не сгибая рук. Верхняя поверхность бедер должна быть параллельна полу (А). Выпрямив ноги, поднимись вверх (Б). Согни руки в локтях, подняв гантели к плечам (В). Вернись в положение А и повтори.

6. Тяга в наклоне

Работают: широчайшие, трапециевидная, задняя часть дельтовидных

Поставь ноги на ширину бедер, чуть согни ноги в коленях, спину прогни (в руках — по гантели). Наклонись до тех пор, пока грифы обеих гантелей не окажутся чуть ниже уровня коленей (А). Сводя лопатки и дополнительно прогибаясь в грудном отделе, подтяни гантели к поясу (Б). Выпрямив руки, вернись в положение А и повтори.

Работают: ягодицы, задняя поверхность бедра, дельтовидные, кор

Встань перед скамьей с гантелями в обеих руках, а затем поставь на нее правую ногу так, чтобы вся стопа и особенно пятка прочно стояли на скамье (А). Стараясь не помогать себе левой ногой, поднимись на правую, одновременно поднимая прямые руки с гантелями перед собой (Б). Мягко вернись в положение А и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

2. Сплит-присед + молотки

Работают: ноги полностью, бицепсы, сгибатели предплечья

Встань спиной к скамье на расстоянии двух шагов (в руках — по гантели). Левую ногу помести подъемом стопы на скамью, а правую чуть согни в колене (А). Сделай глубокий сплит-пресед на правую ногу. Верхняя поверхность бедра должна быть параллельна полу (Б). Вернись в положение А и согни руки в локтях (в). Выпрями руки и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

3. Гакк-приседы со штангой

Работают: квадрицепсы, ягодицы, кор

Встань спиной к штанге, стоящей на полу. Присядь и возьмись за гриф хватом сверху (А). Выпрямляя ноги, потяни штангу вверх, не сгибая рук и не округляя спину (Б). Полностью выпрями корпус, оставив ноги чуть согнутыми в коленях (В). Опусти штангу на пол и повтори.

Работают: камбаловидные

Сядь на скамью, поставив перед собой степ-платформу высотой 10-15 см. Упрись в платформу мысками, а на колени положи блины от штанги (А). Поднимись на мысках как можно выше, перенося вес в сторону большого пальца (Б). Вернись в положение А и повтори.

5. Велосипед

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедер

Ляг на пол, руки сцепи в замок за затылком, ноги — прямые и вместе. Согни правую ногу и скрутись, стараясь коснуться правого колена левым локтем (А). Поменяй ноги (но не опускай их на пол!) и без остановки скрутись в другую сторону (Б). Это был всего один повтор.

6. Подрывы с гантелями, стоя на опоре

Работают: ноги полностью, трапециевидная

Встань на степ-платформу, взяв в руки гантели (А). Присядь и коснись гантелями пола. При этом пятки не отрывай, а поясницу не округляй (Б). Мощным движением, поднимая одновременно и таз, и плечи, начни подниматься (в). В верхней точке по инерции мощно пожми плечами (Г). Опусти плечи, вернувшись в положение А, и повтори.

Методика: Рей Клерк

Источник: https://mhealth.ru/form/961640/

Быстрая фитнес программа для похудения

Фитнес-программы

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой.

Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Правило первое – режим!

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и .

  • Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
  • Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
  • Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Для похудения вы можете принимать — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор.Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Правило второе – никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков.

К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл Космополитена — коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» все 181 ккал.

Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Правило третье – тренировки!

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты.

Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес!

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при .

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут!

Правило четвертое – сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает! Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое – примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться. После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал! Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Простая 10 минутной тренировка станет первым шагом на пути к вашему !

Отличная статья! Спасибо!

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/fitnes/bystraya-fitnes-programma-dlya-pokhudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть