Аэробные тренировки

Содержание

Аэробные нагрузки: плюсы и минусы занятий в фитнес-клубе и дома

Аэробные тренировки

Аэробная тренировка – это продолжительная по времени тренировка умеренной интенсивности, которая задействует основные группы мышц. Во время выполнения аэробных упражнений организм потребляет большое количество кислорода, эффективно сжигает подкожный жир.

Аэробные упражнения – это велоспорт, бег, занятия на степпере, плавание, танцы, баскетбол, аэробика и многое другое. Каждый опытным путем может найти именно то, что будет приносить пользу и удовольствие.

Этот вид тренировок в основном используется для похудения, а также для увеличения выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы.

Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Виды аэробных тренировок

Существует множество аэробных программ: вы можете пойти в тренажерный зал, записаться на фитнес, танцевать, начать бегать в парке или заниматься дома.

В тренажерном зале к таким упражнениям относятся занятия на:

  • беговой дорожке;
  • велотренажере;
  • степпере;
  • эллиптическом тренажере;
  • климбере;
  • гребном тренажере.

Как правило, в зале они располагаются в специальной зоне (зона кардио).

Если вы предпочитаете заниматься в группе, здесь тоже большой выбор аэробных занятий:

  • сайкл-тренинг;
  • аэробика (танцевальная, степ-аэробика, аквааэробика);
  • танцы;
  • фитбол.

В каждом фитнес-центре есть свой набор групповых тренировок, и не всегда они называются именно так, как в списке выше. Стоит поинтересоваться, как проходит занятие, чтобы понять, есть ли там аэробная составляющая: если тренировка проходит в постоянном движении и включает упражнения с умеренной физической нагрузкой, она вам подходит.

Для тех, кто предпочитает заниматься тем, что требует подготовки и серьезного подхода, существуют аэробные виды спорта. К самым популярным можно отнести:

  • плавание;
  • велоспорт;
  • теннис.

Если вы не готовы тратить время на дорогу, чтобы добраться до фитнес-центра или другого пункта, занятия можно устроить и дома – достаточно найти видео с понравившейся тренировкой.

Для домашних занятий вам потребуется коврик, а по мере необходимости можно покупать гантели, утяжелители, ремни и другой спортивный инвентарь.

Еще один отличный вариант тренировки без дополнительных затрат – это быстрая ходьба или бег. Но, конечно, такие занятия уместны только в теплое время года, а зимой можно ходить на лыжах или кататься на коньках.

Занятия в фитнес-клубе или дома: плюсы и минусы

Чтобы определиться с выбором, нужно тщательно взвесить все аспекты разных видов тренировок и имеющиеся обстоятельства: способность к самомотивации, материальные возможности и многое другое.

Групповые тренировки и занятия в тренажерном зале

Плюсы:

  1. Меньше риск получить травму, ведь вы занимаетесь под руководством тренера.
  2. Вы получаете дополнительную мотивацию, смотря на других занимающихся.
  3. Низкая вероятность некачественной тренировки, потому что вам не дадут отдыхать без повода.
  4. Не нужно долго выбирать программу и докупать дополнительный инвентарь.

Минусы:

  1. Довольно высокая стоимость.
  2. Не всегда можно выбрать удобное для занятий время.
  3. Нужно потратить время, чтобы добраться до места.

Занятия дома

Аэробные упражнения в домашних условиях – это отличная альтернатива групповым занятиям. Однако такая схема тоже имеет свои преимущества и недостатки.

Плюсы:

  1. Это дешевле, чем занятия в зале или фитнес-центре.
  2. Вы можете подстроить график занятий под себя.

Минусы:

  1. Можно получить травму, если неправильно выполнять упражнения.
  2. Поддерживать мотивацию и настраиваться на занятие намного сложнее, чем в фитнес-центре.
  3. Со временем потребуется покупка дополнительного спортивного инвентаря, но при этом все равно сложно получить такое разнообразие, как в фитнес-клубе.

Если вы не хотите заниматься дома, но при этом групповые тренировки вас не устраивают, а услуги персонального тренера слишком дороги, то есть выход. Занимайтесь самостоятельно в тренажерном зале. Однако предварительно необходимо тщательно изучить технику выполнения каждого упражнения, иначе можно получить травму.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

  • заболевания сердца;
  • бронхиальная астма с частыми приступами;
  • тяжелые психические заболевания;
  • любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Источник: https://fitness-body.ru/fitness/training/aerobnaya-trenirovka.html

Аэробные упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Ускоряем ЖИРОСЖИГАНИЕ

Аэробные тренировки

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон?  И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

1) Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

2) Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

3) ЧСС (Частота сердечных сокращений)

4)  Определяем максимальную ЧСС

5) Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

6) Заключение

Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

Начнем с общего понятия аэробики. Аэробная нагрузка (в буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом») — это нагрузка низкой интенсивности, источником которой является кислород для поддержания мышечной  деятельности.

Противоположностью АЭРОБНЫХ упражнений, которые вкратце называют «кардио» являются АНАЭРОБНЫЕ упражнения. Позже мы подробно поговорим про их различия.

Какие же положительные эффекты нам дают именно КАРДИОтренировки? Их довольно много, в том числе и жиросжигание, но все же я выделяю другое важное преимущество — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая при регулярном тренинге способствует понижению давления, уменьшению риска возникновения сердечной недостаточности, улучшением работы легких.

Теперь поговорим как «все» работает в нашей системе во время занятия аэробикой.

Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

Энергия, которая необходима телу для выполнения физической деятельности, образуется через окисление клеток глюкозы (в виде гликогена, содержащегося в больших количествах в мышцах и печени) и жиров (в виде жирных кислот).

Сначала, в «топку» идет гликоген и, ТОЛЬКО ПОТОМ идет в ход жир.

Поскольку гликогена в организме хватает на довольно продолжительное время, расщепление жиров начинается не раньше, чем через 30 минут после начала низкоинтенсивной кардиотренировки.

ВЫВОД

При выполнении кардио первые 30 минут низкоинтенсивной нагрузки «горит» внутримышечный гликоген и используется как топливо.

После того как он закончится (это происходит в районе 30 — 40 минут после начала тренировки) начинает расходоваться ЖИР в качестве энергии.

Поэтому любая КАРДИОТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА должна продолжаться довольно длительное время, но не менее 30 минут.

Теперь, мои дорогие читатели, вы знаете, что жир при аэробной нагрузке НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ начинает «гореть» не сразу, а через некоторое время после начала тренировки. Поэтому делать короткое кардио на 10-15 минут с целью сжечь хоть немного подкожного жира — РАБОТАТЬ НЕ БУДЕТ.

Но, я не зря подчеркнул именно Низкоинтенсивной, так как, если тренировка будет Высокоинтенсивной, то жир, вообще, ПЕРЕСТАНЕТ использоваться как источник энергии.

Поэтому, следующая наша задача разобраться как правильно делать низкоинтенсивные аэробные нагрузки для того, чтобы сжигать жир.

ЧСС (Частота сердечных сокращений)

Частота сердечных сокращений во время тренировки — очень важный фактор, который играет решающую роль. Так как напрямую влияет на то, какой источник энергии будет использоваться организмом — ЖИР или ГЛИКОГЕН в мышцах.

Для НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ тренировки, ЧСС должна быть в диапазоне 60-80% от вашего максимального пульса. При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии — ЖИР.

ВЫШЕ этой нормы АЭробная тренировка превращается в АНАэробную — ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ.При такой нагрузке организм будет тратить в качестве энергии внутримышечный ГЛИКОГЕН, а не ЖИР!

То, есть если ваш пульс будет выше 80% от вашего максимума ЧСС, то организму потребуется очень много энергии за короткий период времени, чтобы поддерживать такую высокую работоспособность.

Энергию будет предоставлять только ГЛИКОГЕН из мышц, так как энергии полученной из ЖИРА просто не будет хватать. Сами понимаете, что в этом случае теряется весь смысл выполнения кардио для сжигания жира.

Определяем максимальную ЧСС

ЗАДАЧА — нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений и, затем, высчитать промежуток, в котором организм будет «плавить», жир чтобы получить энергию на тренировке.

Для определения максимальной частоты, нужно от 220 вычесть ваш возраст.

220 — (ваш возраст) =  ВАШ МАКСИМУМ ЧСС

К примеру, возраст 38, то вычитаем 220 — 38 = 182 — это максимальное количество сокращений сердца для 38 летнего человека. Теперь, нужно от этой цифры высчитать 60-80%.

Для этого, просто, умножаем 182 на 0,6 = 109 (60% от максимума), и так же 182 умножаем на 0,8 = 145 (80% от максимума)

Если вам 38 лет, то пульс на тренировке должен быть от 109 до 145.

Вот такая простая арифметика, мой друг. Сейчас у тебя есть цифры, которые помогут выполнять кардио для похудения, чтобы в качестве энергии организм использовал только жир.

Чтобы было легче поддерживать пульс в этом диапазоне, используйте ПУЛЬСОМЕТР. Их существует огромное множество, какие-то дороже, какие-то дешевле. Пульсометр, довольно точно, определит пульс при выполнении аэробной нагрузке и вы, сможете, быть уверены, что сжигается ИМЕННО ЖИР в качестве энергии, а не ГЛИКОГЕН из мышц.

Так же, если вы делаете кардио в тренажерном зале, то можете использовать пульсометр, уже ВСТРОЕННЫЙ в тренажеры. В этом случае не придется покупать его отдельно.

Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

Теорию мы уже рассмотрели. А, теперь,перейдем к практике, чтобы вы точно знали как и что нужно делать.

ШАГ 1: Определяем пульс 

Как уже говорилось, чтобы сжигать жир во время аэробной тренировки нужно, чтобы пульс был в диапазоне 60% — 80% от вашего максимального (для этого высчитываем по формуле, которая дана выше). В этом районе ЧСС, организм будет сжигать жир, используя его как источник энергии (так как нагрузка будет — НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ).

ШАГ 2: Продолжительность тренировки 

Время тренировки должно быть от 60 мин и более, в связи с тем, что первые 30 минут аэробной нагрузки будет сжигаться ТОЛЬКО ГЛИКОГЕН из мышц и, ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИР. Поэтому, придется выполнять кардиотренировки для похудения довольно длительное время.

Хочу заметить, что если вы тренируетесь НАТУРАЛЬНО (без использования анаболических стероидов), то вам следует знать, что после 60 тренировки начинает усиленно выделяться катаболический гормон — кортизол (гормон, реагирующий на стресс в организме).

Этот гормон начинает быстро разрушать мышечную ткань и превращать ее в энергию для организма. Избежать этого, конечно, не получится, но минимизировать этот эффект можно.

Цель НАСТОЯЩЕЙ сушки тела — «сохранить» как можно больше драгоценных мускулов и сжечь максимум жира, чтобы после выглядеть более атлетично и подтянуто! А не как скелет.

Поэтому, будьте осторожны с использованием большого количества аэробных нагрузок.

Если мышцы начинают усиленно «гореть» : начинают резко падать силовые показатели при тренировке с железом, а в отражении зеркала форма тела становится все меньше и хуже с каждой неделей (все меньше мышц, хуже их рельеф), при всем этом жира не сильно поубавилось, то стоит СОКРАТИТЬ количество кардио в неделю или хотя бы снизить его интенсивность.

ШАГ 3: Выбираем время для тренировки

Лучше всего делать кардиотренировки для похудения, когда гликогеновые депо в организме истощены и наблюдается низкий уровень инсулина.

Такая ситуация бывает утром сразу после пробуждения (после ночной голодовки), либо после силовой тренировки (когда гликогеновые депо опустошены после силовой нагрузки). Кстати, это одна из главных причин, почему стоит делать СИЛОВЫЕ  тренировки при похудении.

Что же нам дает низкий уровень инсулина и опустошенные гликогеновые запасы?

Жир начнет «гореть» сразу, что экономит 20 — 30 минут времени, ведь гликогена в организме минимум после ночного голодания, либо после силовых упражнений. Именно поэтому, советуют везде бегать утром натощак, чтобы похудеть.

При этих условиях кардиотренировка для сжигания жира должна длится не более 60 минут, так как гормон кортизол не спит и будет активно разрушать мышцы. А в утренние часы и после силовой, концентрация этого гормона намного выше, чем обычно.

Поэтому обычному человеку, занимающего без АС, не стоит делать тренировку более 30-60 минут, если вы хотите сохранить большую часть мышц на теле!

«А что если не получается делать кардио в это время?»

Если ваш график не позволят бегать в утренние часы или после силовой тренировки, по тем или иным причинам, то ничего страшного. Просто, вам придется соблюдать несколько условий.

Перед тренировкой должно пройти 2 часа, ПОСЛЕ ТОГО, КАК ВЫ ПОСЛЕДНИЙ РАЗ ПОЕЛИ (особенно, если было много углеводов в приеме пищи).

Начиная тренировку сразу, не выждав пару часов после еды, она перестает нести какой-либо смысл для похудения. Так как организм будет ТРАТИТЬ ТЕ УГЛЕВОДЫ, которые недавно получил из пищи.

Все просто, ждете 2 часа после последнего приема пищи и начинаете тренироваться.

Вам на заметку. Чем меньше будет углеводов в приеме пищи, который вы съели до тренировки, тем быстрее начнет «таять» жир.

ШАГ 4: Питание после 

Это очень важный момент, так как от того, в какое время после тренировки вы поели, зависит, будет ли продолжаться жиросжигание или нет.

После любых УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА (кардио и силовые тренировки) НЕ НУЖНО сразу бежать и есть все подряд из холодильника, ОСОБЕННО углеводы. Запомните чем БОЛЬШЕ по времени после тренировки вы не едите углеводы, то тем ДОЛЬШЕ продлится процесс жиросжигания.

Итак, ваши действия должны быть следующими.

Сначала, не спеша выпейте воды, примите душ, через 60-90 минут после окончания тренировки съешьте что-нибудь белковое (порция протеина, 100 грамм вареной курицы или 6 яичных белков). И только через 2-3 часа можете полноценно поесть.

В этот прием пищи можете включить все 3 нутриента: углеводы, белки и жиры, но, конечно же, объедаться ими не стоит. Нужно знать меру и соблюдать четкий план диеты, если этого не делать, то все ваши усилия на тренировках пройдут зря.

Если у тебя еще нет диеты и ты не знаешь как ее составить, то вот тебе подробная статья, мой друг — Что такое ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА. Выбираем ПРОДУКТЫ питания ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

В ней написано как все организовать, создать персональную диету самостоятельно, корректировать ее и весь процесс похудения. Либо можешь взять готовые шаблоны на нашем сайте.

Бери любой и начинай худеть уже сегодня, не откладывай все на завтра, следующую неделю, месяц и т.д.

Заключение 

Сегодня вы узнали, что такое аэробная нагрузка, как правильно делать кардиотренировки для сжигания жира, научились мерить ЧСС и вычислять по формуле свой собственный «жиросжигающий» диапазон, разобрали про питание до/после тренировок и еще множество других практических моментов, который теперь мой друг, ты ДОЛЖЕН применить на практике, чтобы уже к следующему лету просушить свою тушку до пресса и показать всем чего ты стоишь!. Все зависит от тебя. Перестань кормить себя отмазками и начни делать прямо сейчас.

Все сегодняшние рекомендации будут действовать, при условии, что у вас есть ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ за день, который может дать только ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА из множества продуктов и грамотно составленная.

Аэробные нагрузки — это первый помощник в быстром похудении, если придерживаться дефицита пищи. Но если есть все подряд, надеясь на вселенское чудо и волшебный эффект кардио, то ТЫ НИКОГДА НЕ ПОХУДЕЕШЬ! Диета — это самое главное.

Александр Воеводин

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://fitnessalex.ru/ajerobnye-uprazhnenija-dlja-pohudenija-uskorjaem-zhiroszhiganie-v-neskolko-raz-2/

Аэробные тренировки для похудения, лучшие упражнения для сжигания жира

Аэробные тренировки

Что же такое аэробная нагрузка или кардионагрузка, которую еще называют «кардио»? По сути, это «легкая» тренировка, происходящая в течении длительного времени — бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки через скакалку и т.д. Кардио тренировки — очень популярная тема в наше время, касающаяся похудения.

Везде пишут, что, делая аэробную нагрузку, мы теряем большое количество калорий и, тем самым, начинаем быстро сжигать жировые отложения. Но как правильно нужно выполнять кардиотренировки — мало где пишут. Про «нужный» пульс во время занятий можно даже не спрашивать…

В основном ответ один — «бегай утром натощак — будешь худеть». А почему именно натощак? Как быстро надо бегать, а может можно ходить или ездить на велосипеде? Что есть после тренировки, чтобы сохранять жиросжигающий фон?  И еще множество других вопросов, на которые мало ответов. Поэтому стоит разобраться в этой сфере в подробностях и с практическими рекомендациями, как я люблю.

Этим мы сегодня в принципе и займемся. Поговорим что такое аэробные или кардио тренировки, как правильно их выполнять, какое кардио лучше помогает худеть и еще множество других моментов, которые мало где можно найти в рунете.

Если вы готовы, то поехали!

1) Аэробная нагрузка. Как сжечь жир БЫСТРО

2) Что происходит в организме во время аэробной нагрузки

3) ЧСС (Частота сердечных сокращений)

4)  Определяем максимальную ЧСС

5) Как ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ КАРДИО, чтобы горел ЖИР

6) Заключение

Аэробный режим тренировок для развития выносливости, жиросжигания и общего здоровья

Аэробные тренировки
≡  29 Сентябрь 2015   ·  Рубрика: Кардио   

Аэробные тренировки еще также называют кардио (kardio с греческого переводится как сердце), т.е. буквально это означает, что такие занятия воздействуют в первую очередь на сердечно-сосудистую систему.

К таким видам тренировок относится бег, аэробика, ходьба, плавание, езда на роликах или велосипеде и т.д. В статье о том, что такое анаэробная тренировка мы выяснили, что для обеспечения организма энергией нужна молекула АТФ, которую можно получить двумя путями – аэробным и анаэробным энергообразованием.

В первом случае процесс происходит с участием кислорода, во втором – без него. Во время анаэробных упражнений происходит так называемый анаэробный гликолиз, где мышечный гликоген распадается на молочную кислоту, которая обеспечивает восстановление АТФ.

Но восстановление АТФ с помощью гликогена возможно и без молочной кислоты, если присутствует кислород. Аэробные упражнения основаны именно на этой биохимической реакции, и в этом состоит отличительная особенность.

Что такое аэробное энергообеспечение?

Суть аэробной тренировки в том, что она включает в работу небольшое количество мышечных волокон, в результате чего, считается низкоинтенсивной, и организм успевает восполнять энергозатраты прямо во время нагрузки. Именно поэтому аэробные упражнения мы может выполнять довольно долго. Но каким образом происходит восстановление энергии?

Как мы уже знаем, АТФ восстанавливается либо за счет креатинфосфата, либо за счет гликогена.

Креатинфосфат берется в работу при условии высокоинтенсивной кратковременной нагрузки, гликоген при условии менее интенсивного и более продолжительного тренинга. Гликоген может обеспечивать нас энергией с участием кислорода и без него.

Без кислорода гликоген распадается на молочную кислоту, с участием кислорода — окисляется и при этом вырабатывает еще углекислый газ и воду.

Данный вид энергообеспечения практически в 13 раз эффективнее анаэробного.

Жиросжигающий эффект

Ни для кого не секрет, что самой эффективной в плане жиросжигания считается именно аэробная тренировка. Дело в том, что гликогена в мышцах и печени не много, поэтому необходимо брать энергию из других источников, им и является жир. Он также замечательно окисляется. Жир располагается либо под кожей в виде жировой клетчатки, либо в виде капелек триглицерида в мышцах.

В первом случае жирные кислоты транспортируются кровью в мышцы, во втором – берутся прямо из мышцы. Но это не значит, что если вы будете каждый день по 90 минут выполнять аэробные упражнения, то жир весь уйдет. В любом случае подавляющая часть энергии обеспечивается именно гликогеном. Даже у марафонцев мирового класса лишь 20% обеспечивается за счет жировых клеток.

Поэтому аэробные тренировки для сжигания жира крайне эффективны, но не являются панацеей. Основополагающим фактором избавления от лишнего веса является сбалансированная диета. Важно понимать, что есть в течение дня, а также до и после занятий. Зато благодаря своей доступности, можно похудеть в домашних условиях, а не ходить в тренажерный зал.

Но здесь стоит отметить, что в любом фитнес клубе, очень много направлений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, сайклы, разные групповые виды занятий. Вы можете подобрать оптимальный по нагрузке и длительности вариант тренировок. Это особенно важно, если вы начинающий. Кроме того, в спортзале можно совмещать силовые тренировки с кардио, например, в круговой формате.

Результат будет намного лучше и в плане здоровья, и в плане похудения.

Понятие выносливости

Аэробный режим тренировок – это самый лучший способ развивать выносливость как для мужчин, так и для женщин, но что под этим подразумевается? Здесь имеется в виду то, что организм, адаптируясь к такого рода нагрузкам, начинает перераспределять свои энергоресурсы, накапливая больше гликогена и триглицеридов в мышце. Таким образом, получая очередную нагрузку, вы будете иметь значительно больше ресурсов для выполнения упражнения. Но увеличение выносливости требует грамотного подхода – аэробная тренировка должна быть соответствующей интенсивности и продолжительности.

Что самое важное, увеличение выносливости позволяет повысить и анаэробный порог, т.е. лактатный путь получения энергии включается значительно позднее, так как в мышцах увеличено количество креатинфосфата и гликогена. Поэтому правильная программа тренировок должна включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения.

Польза и противопоказания

Аэробная тренировка имеет массу достоинств:

  • Укрепляет мышцы, которые ответственны за дыхание. В особенности важно отметить тренировки диафрагмы, от которой во многом зависит здоровье органов, расположенных над ней.
  • Укрепляются скелетные мышцы;
  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышается кровоснабжение и доставка кислорода и питательных веществ ко всем органам и тканям;
  • Снижает риск диабета;
  • Нормализуется давление;
  • Снижается стресс;
  • Сжигается лишний жир;
  • Улучшается качество сна.

Как и любые другие виды физической нагрузки, аэробные упражнения имеют и ряд противопоказаний:

  • Сердечная недостаточность;
  • Отек легких;
  • Ревматизм;
  • Мио- и эндокардит;
  • Недостаточность кровообращения;
  • Атеросклероз;
  • Другие сердечные заболевания.

Принципы кардиотренировок

Выполняя аэробные упражнения, необходимо следить за своим состоянием, а именно, частотой сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле 220 – возраст. Нормой пульс в покое считается 60-80 ударов. Средняя нагрузка должна составлять приблизительно 60% от максимальной ЧСС. Т.е.

, если вам 30 лет, то ваш максимальный показатель составляет 190 ударов. Для эффективной и безопасной тренировки вы должны придерживаться уровня 190*0,6=114 ударов в минуту. Приступать к более интенсивным или интервальным тренировкам можно только по истечению 2-3 месяцев при условии хорошего здоровья.

Тогда можно увеличивать ЧСС до 75% от максимальной.

Перед тренировкой обязательно нужно проводить хорошую разминку.

Посмотрите небольшое видео о пользе кардио тренировок.

Заключение

Как видим, кардиотренировка крайне полезна для здоровья, способствует жиросжиганию при условии правильного питания. У нее хорошая совместимость с силовыми тренировками, и она доступна для желающих заниматься дома.

Не важно, девушка вы или парень, хотите похудеть в области живота или бедер, или повысить свою выносливость, поправить общее здоровье — разницы нет. Данный вид физической нагрузки даст вам возможно достичь всех этих целей.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/principy-ayerobnykh-uprazhneniy.html

Аэробные упражнения — комплекс тренировок для похудения и сжигания жира в домашних условиях с видео

Аэробные тренировки

Популярность во всем мире аэробика завоевала в 1982 г. благодаря американской актрисе Фонде, хотя настоящим «отцом» ее является доктор медицины Кеннет Купер. привлекательность этого комплекса упражнений – эффективность и доступность для людей любого уровня подготовки и вековой категории.

Аэробика – это комплекс упражнений (сюда входит бег, прыжки, ходьба), что выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.

Аэробные занятия улучшают физическую форму, гибкость, выносливость, оказывают оздоровительный эффект на весь организм. Комплекс упражнений по аэробике был разработан как оздоровительная система.

Его активно используют для похудения, но кардиоупражнения приносят пользу гораздо большего спектра.

Во время тренировок улучшается циркуляция крови, сердечная мышца сокращается чаще, растет число красных кровяных телец, кровяное давление приходит в норму, снижается пульс в состоянии покоя и снижается риск возникновения диабета. Усиленная вентиляция легких дает дополнительное насыщение кислородом, активизируя восстановительные процессы в организме. Такие тренировки снижают риск депрессии, положительно сказываются на психическом состоянии человека.

Аэробные нагрузки относятся к кардионагрузкам. Основное отличие их от силовой (анаэробной) нагрузки заключается в источнике энергии.

Упражнения для аэробики выполняются за счет одного источника – кислорода, тогда как для анаэробной нагрузки энергия вырабатывается мышцами.

Не бывает упражнений чисто аэробных или анаэробных , поэтому при их разделении скорее имеется в виду, какой вид энергии является преобладающим. Основным критерием, определяющим вид, является частота пульса: если пульс до 85% от максимального – нагрузка аэробическая.

Прежде чем рассказать об основных видах аэробных нагрузок, давайте выясним, какой интенсивности должна быть ваша тренировка. Интенсивность зависит от степени вашей подготовки и физического состояния организма.

В тренажерных залах, чтобы определить степень нагрузки, используют шкалу Борга (CR10), по которой аэробные занятия занимают позицию 4-6 (средней тяжести, тяжело).

Проще, особенно дома, проводить речевой тест – вы интенсивно занимаетесь, потеете, но при этом сбитое дыхание не мешает вам внятно произносить слова.

Виды аэробных нагрузок:

  • высокоударная – интенсивные занятия с обилием прыжков, упражнений, бега;
  • свитчинг или фри моушен – чередование занятий на тренажерах с кардиокомплексом и аэробикой;
  • танцевальная аэробика;
  • слайд-аэробика – средняя по нагрузке между силовой и танцевальной, основана на эффекте скольжения;
  • бодифлекс – гимнастика для дыхания;
  • отдельными видами таких нагрузок считаются также занятия восточными единоборствами (тайчи, кун-фу) и йога.

Аэробные виды спорта

Если вы хотите заниматься своим здоровьем, но не хотите ходить на финтес-аэробику, есть другие аэробные виды спорта. К ним относятся: плаванье, ходьба на лыжах, танцы с аэробным направлением, прыжки со скакалкой, бег на месте (можно использовать тренажер), аква-аэробика. Все эти виды спорта служат для укрепления мышц, сжигания лишних калорий, оздоровления организма в целом.

Возможность выполнять такую гимнастику в домашних условиях имеет каждый. Для этого не нужны тренажеры и много места. Упражнения стоит подбирать исходя из размера помещения, где вы будете заниматься и вашей физической подготовки.

Оптимальная продолжительность занятий в домашних условиях 45-60 мин. Кардиоаэробика расходует энергию от расщепления, с помощью кислорода, углеводов и жиров. Вначале расщепляются углеводы, сжигание жира начинается через 20-30 мин.

от начала занятий, делать тренировку короче нет смысла.

Аэробные упражнения дома выполняются под ритмичную музыку. Их можно комбинировать, разнообразить занятия различными вариациями – главное, чтобы вам это доставляло удовольствие. Все упражнения выполняются интенсивно, как под присмотром строгого тренера. Вот базовые аэробные упражнения для тренировок в домашних условиях:

  • бег на месте и прыжки;
  • выпрыгивания вверх;
  • приседания, упражнения на растяжку;
  • выпрыгивания в упор лежа;
  • удары ногами;
  • элементы танцев, степ-аэробики.

Аэробные упражнения для сжигания жира

Большой процент населения страдает от отложения жировых накоплений на животе, в районе бедер. Упражнения аэробики для сжигания жировых отложений нужно проводить не реже 3 раз в неделю, а желательно заниматься 6 раз. Время выполнения – 30-60 мин. Интенсивность тренировки высокая. Вот несколько аэробных упражнений для сжигания жира:

  1. Выпрыгивание. Присесть, пятки на полу, таз отведен назад. Прыжок имитирует движение лягушки.
  2. Прыжок в упор лежа. Исходное положение: стоим ровно. Присесть, опереться на руки и слегка подпрыгнув принять положение упор лежа. Повторить все в обратном порядке.
  3. Отжимания плиометрические. Положение в упоре лежа. Оттолкнувшись от пола, подбросить тело вверх, сделать хлопок ладонями.
  4. Бег на месте «низкий старт». Принять позу, как при низком старте: одна нога под собой, вторая – максимально вытянута. Одновременно менять местами положение ног, с переносом веса на руки. При этом упражнении жир «уходит» отлично, укрепляются мышцы.

Аэробные упражнения для похудения

В борьбе с лишним весом тренинг имеет 15-20% эффективности, 40% приходится на диету. Если вы занимаетесь очень интенсивно, но при этом еда ваша далека от правильного питания, режим приема пищи не соблюдается, эффективность тренировок будет сведена к минимуму. Алактатная аэробика должна сочетаться с анаэробными нагрузками, так как аэробные сжигают сахар, а анаэробные – жир.

Аэробные упражнения для похудения:

  1. Бег на месте. Выполняется интенсивно с высоким подниманием бедер, мышцы напряжены.
  2. Глубокие приседания с утяжелением. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, с гантелями или тяжелым предметом. Приседаем и встаем.
  3. Перепрыгивания. На полу устанавливается скамеечка или другой плоский предмет. Прыжки через него выполняются вправо и влево.
  4. Отжимания с прыжком. Стоя на месте, присесть, отпрыгивая ­назад, принять упор лежа. Вернуться прыжком в положение сидя, встать.

Аэробные упражнения для женщин

Разные группы людей подбирают аэробные физические нагрузки по своему типу сложения, степени подготовки, конечной цели.

Женщина, которая хочет сжечь жир в области талии, укрепить скелетные мышцы, развивать гибкость, но не стремится к наращиванию мышечной массы, составляет программу без силовых упражнений.

Упражнения под музыку, заставляют работать разные группы мышц, при этом поднимают настроение, наполняют энергией. Отлично подходит танцевальная аэробика.

Эффективными будут следующие аэробные упражнения для женщин:

  1. Скручивание. Положение — лежа, колени можно сгибать. Не отрываясь от пола полностью, коснуться локтем колена противоположной ноги.
  2. Подъем ног. Лежа на полу, поднимаем ноги вверх, слегка приподнимая таз.
  3. Боковые наклоны с гантелями. Стоя ровно, с зафиксированным тазом, делаем боковые наклоны, руки с гантелями на ширине плеч.
  4. Зашагивания. Берем лавку или невысокий табурет, положение стоя, руки с гантелями по бокам. Зашагиваем на лавку, нога вторая в воздухе, колено при движении должно быть выше коленного сустава.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Для людей среднего и старшего возраста отлично подходит кардиозарядка для поддержания тонуса и адаптации всех систем организма к бытовым нагрузкам. Аэробные упражнения для пожилых людей выполняются в спокойном темпе, с низкой или средней интенсивностью. Она для тех, кто относится с пониманием возрастных проблем и не желает терять жизненную активность. Вот несколько упражнений:

  1. Наклоны головой. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, делать наклоны головы вправо, влево, вниз. Повторять движения до семи раз.
  2. Круговые вращения. Стоя, руки на поясе, ноги чуть расставлены. Выполняем вращательные движения тазом, не наклоняясь и не приседая, 5-7 раз.

: аэробные тренировки для сжигания жира

Источник: https://sovets.net/10026-aerobnye-uprazhneniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.

×
Рекомендуем посмотреть